El embarazo, genera un stress considerable en el cuerpo de la mujer. Por eso es importante mantenernos activos y realizar ejercicios físicos que nos ayuden a tonificar el cuerpo en el embarazo para estar en forma.
Si lo tuyo no es el deporte, te recomendamos que practiques yoga para embarazadas, tonifica y a la vez te relaja.
A continuación algunos ejercicios recomendados para cada zona del cuerpo que ayudan a tonificar el cuerpo durante el embarazo y mantenerse activo y en forma.
1. Ejercicios de Brazos para Embarazadas
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Los rizos de bíceps son una excelente manera de tonificar el cuerpo durante el embarazo y aumentar los músculos en la parte delantera de los brazos. Elija pesos ligeros: de 1 a 1.5 kg. Sostenga las pesas a su lado, con los hombros rectos y las manos hacia su cuerpo. Doble el codo de un brazo y lleve el peso hacia su hombro. Regrese a la posición inicial y repita 20 veces por brazo. Las extensiones de tríceps brindan excelentes beneficios tonificantes en la parte posterior de los brazos. Nuevamente, elija pesos ligeros. Sostenga las pesas a su lado y levante un brazo por encima de la cabeza. Doble el codo, permitiendo que el peso toque suavemente la parte posterior de su hombro. Regrese a la posición inicial y repita 20 veces por brazo.
2. Ejercicios de Piernas para Embarazadas
Los levantamientos de piernas laterales fortalecen y tonifican los abductores de la cadera para disminuir la apariencia de “alforjas”, algo característico del embarazo ya que se tiende a ensanchar y acumular más grasa en esta zona. Empiece por ponerse de pie detrás de una silla. Levante la pierna estirada hacia un lado lo más alto que pueda tolerar y vuelva a la posición inicial. Repite 20 veces en cada pierna. Las sentadillas tonifican y fortalecen los cuádriceps, glúteos y pantorrillas de piernas y glúteos. Comience en posición vertical detrás de una silla. Doble ambas rodillas, como si estuviera tratando de sentarse en una silla mientras mantiene la espalda recta. Mantenga la posición durante tres a cinco segundos y vuelva a la posición vertical. Repite 20 veces.
3. Ejercicios para la espalda y los abdominales para Embarazadas
Las inclinaciones pélvicas son una excelente manera de tonificar, fortalecer y estirar la espalda y los músculos abdominales. Empiece por colocarse con la espalda, la cabeza y los hombros contra la pared. Apriete los músculos abdominales y presione la parte inferior de la espalda contra la pared. Mantenga la posición durante tres a cinco segundos, luego relájese. Repite los ejercicios 20 veces. El ejercicio de estiramiento de la espalda aumenta la flexibilidad y tonifica la columna y estira la espalda y los músculos abdominales. Comience con las manos y las rodillas en el suelo con la espalda plana. Redondea la espalda mientras baja la cabeza como un gato doblando la espalda. Mantenga cada ejercicio de tres a cinco segundos, luego relájese. Repite 20 veces.
4. Ejercicios Cardiovasculares para Embarazadas
Los ejercicios cardiovasculares que ejercitan los músculos de las piernas son una excelente manera de aumentar el tono, fortalecer y disminuir centímetros durante el embarazo. Los ejercicios al aire libre, como caminar y nadar, o los ejercicios en interiores con máquinas de ejercicio, son actividades cardiovasculares excelentes. Modifique la velocidad y la intensidad en función de lo que pueda tolerar.
Aquí os dejo un video muy práctico para fortalecer y tonificar los brazos y las piernas durante el embarazo.
Consejos y Advertencias sobre el ejercicio físico durante el embarazo
Es importante al igual que con cualquier otro deporte que preguntes a tu medico antes de realizar cualquier programa de ejercicios. La tabla de ejercicios debe ser cómoda y no debe suponernos ningún tipo de esfuerzo físico. Hay que evitar los saltos y los botes así cómo movimientos excesivos de arriba a abajo o los cambios de dirección rápidos. Durante los entrenamientos, mantenga una hidratación adecuada, mantenga su frecuencia cardíaca por debajo de 140 latidos por minuto y asegúrese de mantenerse fresco.Si bien realizar ejercicios de tonificación y cardiovasculares es beneficioso durante el embarazo, es vital detener todo tipo de ejercicio si experimentamos alguno de los siguientes síntomas: fatiga, dolor de espalda o pelvis, mareos, dificultad para respirar, latidos cardíacos acelerados o dolor en el pecho, pérdida de líquido, contracciones o sangrado.
Los resultados pueden tardar bastante tiempo en ser notados, pero al final, mantenerse físicamente activo mejora nuestra salud y nuestro bienestar así como el de nuestro bebé.