Tonificar el cuerpo en el Embarazo – Tabla de Ejercicios

• 1. Ejercicios de Brazos para Embarazadas

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Los rizos de bíceps son una excelente manera de tonificar el cuerpo durante el embarazo y aumentar los músculos en la parte delantera de los brazos. Elija pesos ligeros: de 1 a 1.5 kg. Sostenga las pesas a su lado, con los hombros rectos y las manos hacia su cuerpo. Doble el codo de un brazo y lleve el peso hacia su hombro. Regrese a la posición inicial y repita 20 veces por brazo. Las extensiones de tríceps brindan excelentes beneficios tonificantes en la parte posterior de los brazos. Nuevamente, elija pesos ligeros. Sostenga las pesas a su lado y levante un brazo por encima de la cabeza. Doble el codo, permitiendo que el peso toque suavemente la parte posterior de su hombro. Regrese a la posición inicial y repita 20 veces por brazo.

• 2. Ejercicios de Piernas para Embarazadas

Los levantamientos de piernas laterales  fortalecen y tonifican los abductores de la cadera para disminuir la apariencia de “alforjas”, algo característico del embarazo ya que se tiende a ensanchar y acumular más grasa en esta zona. Empiece por ponerse de pie detrás de una silla. Levante la pierna estirada hacia un lado lo más alto que pueda tolerar y vuelva a la posición inicial. Repite 20 veces en cada pierna. Las sentadillas tonifican y fortalecen los cuádriceps, glúteos y pantorrillas de piernas y glúteos. Comience en posición vertical detrás de una silla. Doble ambas rodillas, como si estuviera tratando de sentarse en una silla mientras mantiene la espalda recta. Mantenga la posición durante tres a cinco segundos y vuelva a la posición vertical. Repite 20 veces.

• 3. Ejercicios para la espalda y los abdominales para Embarazadas

Las inclinaciones pélvicas son una excelente manera de tonificar, fortalecer y estirar la espalda y los músculos abdominales. Empiece por colocarse con la espalda, la cabeza y los hombros contra la pared. Apriete los músculos abdominales y presione la parte inferior de la espalda contra la pared. Mantenga la posición durante tres a cinco segundos, luego relájese. Repite los ejercicios 20 veces. El ejercicio de estiramiento de la espalda aumenta la flexibilidad y tonifica la columna y estira la espalda y los músculos abdominales. Comience con las manos y las rodillas en el suelo con la espalda plana. Redondea la espalda mientras baja la cabeza como un gato doblando la espalda. Mantenga cada ejercicio de tres a cinco segundos, luego relájese. Repite 20 veces.

• 4. Ejercicios Cardiovasculares para Embarazadas

Los ejercicios cardiovasculares que ejercitan los músculos de las piernas son una excelente manera de aumentar el tono, fortalecer y disminuir centímetros durante el embarazo. Los ejercicios al aire libre, como caminar y nadar, o los ejercicios en interiores con máquinas de ejercicio, son actividades cardiovasculares excelentes. Modifique la velocidad y la intensidad en función de lo que pueda tolerar.

Aquí os dejo un video muy práctico para fortalecer y tonificar los brazos y las piernas durante el embarazo.

Consejos y Advertencias sobre el ejercicio físico durante el embarazo

Es importante al igual que con cualquier otro deporte que preguntes a tu medico antes de realizar cualquier programa de ejercicios. La tabla de ejercicios debe ser cómoda y no debe suponernos ningún tipo de esfuerzo físico. Hay que evitar los saltos y los botes así cómo movimientos excesivos de arriba a abajo o los cambios de dirección rápidos. Durante los entrenamientos, mantenga una hidratación adecuada, mantenga su frecuencia cardíaca por debajo de 140 latidos por minuto y asegúrese de mantenerse fresco.
Si bien realizar ejercicios de tonificación y cardiovasculares es beneficioso durante el embarazo, es vital detener todo tipo de ejercicio  si experimentamos alguno de los siguientes síntomas: fatiga, dolor de espalda o pelvis, mareos, dificultad para respirar, latidos cardíacos acelerados o dolor en el pecho, pérdida de líquido, contracciones o sangrado.

 Los resultados pueden tardar bastante tiempo en ser notados, pero al final, mantenerse físicamente activo mejora nuestra salud y nuestro bienestar así como el de nuestro bebé.