Ejercicios Kegel: ¬ŅQu√© son y c√≥mo realizarlos?

¬ŅSufres de incontinencia urinaria despu√©s del embarazo?

Los Ejercicios Kegel te ayudan a prevenir la incontinencia urinaria causada por la p√©rdida de tono muscular del suelo p√©lvico despu√©s del embarazo. Esto es algo que sucede com√ļnmente a muchas mujeres y puede tratarse gracias a esta tabla de ejercicios conocidos como los Ejercicios Kegel.
Aquí te explicaremos qué son estos ejercicios y cómo realizarlos fácilmente en casa.

¬ŅPor que se debilita el Suelo P√©lvico?

Tal vez no ten√≠as conocimiento de esa parte de tu cuerpo llamada suelo p√©lvico, la cual est√° conformada por varios m√ļsculos y ligamentos que sirven para sostener ‚Äďentre otros √≥rganos p√©lvicos‚Äď la vejiga, el √ļtero y el recto. Esta zona tambi√©n es la que hace posible que puedas contraer voluntariamente tu esf√≠nter.

Sin embargo, hay momentos en la vida en que las funciones del suelo pélvico pueden verse afectadas al perder tono muscular y elasticidad debido al parto, posparto o envejecimiento. Esta pérdida de tono muscular en la zona pélvica es una de las principales razones por las que se puede sufrir de incontinencia urinaria.

Ahora lee sobre los ejercicios Kegel y su función para recuperar la elasticidad y pérdida de tono muscular del suelo pélvico.

¬ŅQu√© son los ejercicios Kegel?

Esta tabla de ejercicios se basan en contraer y relajar los m√ļsculos del suelo p√©lvico, de tal manera que puedan fortalecerse y controlar mejor la ganas de orinar.

Los ejercicios Kegel pueden hacerse estando acostada o sentada, así que básicamente puedes hacerlos a toda hora y en cualquier lugar porque el movimiento no es visible externamente.

Si los haces de forma regular, constante y correcta, podr√°s ver resultados en unas 12 semanas. Adem√°s, hacer estos ejercicios de forma disciplinada tambi√©n aporta ventajas con respecto al orgasmo porque vuelve m√°s sensibles los m√ļsculos que est√°n en la vagina.

¬ŅCu√°ndo me puedo beneficiar de los ejercicios Kegel?

Si tienes incontinencia de esfuerzo, o lo que es que se te escapen algunas gotas de orina al reírte, toser o estornudar, allí es donde puedes beneficiarte. También pueden ser beneficiosos si tienes urgencia de orinar (incontinencia urinaria imperiosa) o incontinencia fecal.

¬ŅC√≥mo realizar los ejercicios Kegel?

Identifica los m√ļsculos

  El primer paso antes de realizar los ejercicios Kegel es identificar los m√ļsculos correctos para que el ejercicio sea efectivo y no termines con dolores en otras zonas del cuerpo. Es usual que al ser inexpertos en este tipo de ejercicios se contraigan los m√ļsculos incorrectos como los del abdomen o la cadera. 
La forma m√°s sencilla de saber cu√°les son exactamente los m√ļsculos del suelo p√©lvico es identificar los m√ļsculos que usas para detener la orina. Aunque no har√°s los ejercicios mientras orinas, s√≠ puedes usar esta actividad una vez para determinar los m√ļsculos correctos.

Otra forma de identificar estos m√ļsculos es insertando un dedo en la vagina y apretar los m√ļsculos alrededor de este como si estuvieras deteniendo la orina. En este punto deber√≠as sentir c√≥mo los m√ļsculos suben y bajan debido a la contracci√≥n y relajaci√≥n.

Cabe destacar que en estos ejercicios no deber√° haber tensi√≥n en los muslos, gl√ļteos o abdomen, los que se ver√°n afectados por el movimiento ser√°n la vagina, vejiga y el ano.

Rutina de ejercicios Kegel

  • Una vez que te hayas cerciorado que tienes la vejiga vac√≠a, si√©ntate o acu√©state.
  • Empieza a contraer los m√ļsculos del suelo p√©lvico durante 4-5 segundos y rel√°jalo por completo durante otros 4-5 segundos. Si al principio te cuesta mucho esta duraci√≥n, inicia con dos segundos.
  • Repite estos movimientos al menos 10 veces continuas.

Consejos para realizar los ejercicios Kegel

Esta rutina no debes hacerla mientras est√°s orinando porque lo que har√° es causar una tensi√≥n en las paredes vaginales que ser√° dolorosa en la intimidad, causar da√Īo a los ri√Īones o agravar la incontinencia urinaria. Otros consejos para hacer estos ejercicios son:

  • Relaja completamente el cuerpo durante la rutina, de tal forma que solo el suelo p√©lvico haga el movimiento.
  • Evita contener la respiraci√≥n durante los ejercicios, respira normalmente.
  • Aumenta la intensidad a medida que los m√ļsculos se fortalezcan, inicia con dos o tres segundos y progresivamente aumenta a cinco segundos o la cantidad de repeticiones.
  • No hagas estos ejercicios con demasiada fuerza porque puede tensionar mucho los m√ļsculos vaginales.
  • Es el tipo de ejercicios que deber√°s hacer por siempre, en el momento que dejes de hacerlos, la incontinencia volver√°.

¬ŅCu√°ndo hacer los Ejercicios Kegel?

La frecuencia en que se realizan estos ejercicios var√≠a, pues depender√° tambi√©n del tiempo en que se contraen los m√ļsculos. Es decir, se puede hacer dos veces al d√≠a durante cinco minutos, o seguir la rutina mencionada antes y hacerlo de tres a cuatro veces al d√≠a.

  • Si est√°s embarazada o acabas de tener un beb√©, deber√°s consultar con el m√©dico antes de hacer estos ejercicios. Durante el embarazo, es conveniente iniciar desde el segundo trimestre, mientras que luego del parto puedes iniciar luego de dos o tres d√≠as si no hubo complicaciones en el parto vaginal.
  • En el caso de que el parto haya sido por ces√°rea o haya habido complicaciones en el parto vaginal, tienes que esperar a que el m√©dico te diga que es seguro hacerlos.
  En general, hay muchas opiniones sobre cada cu√°nto o cu√°ndo hacerlos, algunos recomiendan practicarlos dos veces por semana o a diario, con 10 repeticiones o m√°s, dos veces al d√≠a o tres, esto depender√° de tu condici√≥n, c√≥mo progreses y el consejo del m√©dico. 
Lo importante ser√° que no te extiendas haciendo estos ejercicios porque puede haber fatiga muscular. Si est√°s sentada, puedes hacerlos en la oficina, en casa, esperando el autob√ļs o conduciendo, pr√°cticamente en cualquier momento podr√°s realizarlos.

Si sufres de incontinencia de esfuerzo, puedes empezar contrayendo el suelo pélvico antes de reír, toser o estornudar.

ejercicios kegel

¬ŅCu√°ndo se ver√°n los resultados de los Ejercicios Kegel?

  Aunque algunos han presentado mejor√≠as en pocas semanas, los s√≠ntomas de la incontinencia se minimizan normalmente despu√©s de 4 o 6 meses siendo constantes con los ejercicios Kegel. 
La creencia de que puedes acelerar los resultados si extiendes las sesiones de entrenamientos es falsa y peligrosa, y puedes llamar a un médico si ha pasado un tiempo considerable sin que veas cambios o no estás segura de que realizas los ejercicios de forma correcta. Este te ayudará a cumplir la rutina o te trasferirá a un fisioterapeuta especialista en estos ejercicios.

Este tipo de ejercicios es beneficioso pero hay que ser constantes, consulta con tu médico previamente si estás embarazada.

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Ejercicios Kegel
Videos explicativos para ayudarte a fortalecer el suelo pélvico

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