Ejercicios Kegel: ¿Qué son y cómo realizarlos?

¿Sufres de incontinencia urinaria después del embarazo?

Los Ejercicios Kegel te ayudan a prevenir la incontinencia urinaria causada por la pérdida de tono muscular del suelo pélvico después del embarazo. Esto es algo que sucede comúnmente a muchas mujeres y puede tratarse gracias a esta tabla de ejercicios conocidos como los Ejercicios Kegel.
Aquí te explicaremos qué son estos ejercicios y cómo realizarlos fácilmente en casa.

¿Por que se debilita el Suelo Pélvico?

Tal vez no tenías conocimiento de esa parte de tu cuerpo llamada suelo pélvico, la cual está conformada por varios músculos y ligamentos que sirven para sostener –entre otros órganos pélvicos– la vejiga, el útero y el recto. Esta zona también es la que hace posible que puedas contraer voluntariamente tu esfínter.

Sin embargo, hay momentos en la vida en que las funciones del suelo pélvico pueden verse afectadas al perder tono muscular y elasticidad debido al parto, posparto o envejecimiento. Esta pérdida de tono muscular en la zona pélvica es una de las principales razones por las que se puede sufrir de incontinencia urinaria.

Ahora lee sobre los ejercicios Kegel y su función para recuperar la elasticidad y pérdida de tono muscular del suelo pélvico.

¿Qué son los ejercicios Kegel?

Esta tabla de ejercicios se basan en contraer y relajar los músculos del suelo pélvico, de tal manera que puedan fortalecerse y controlar mejor la ganas de orinar.

Los ejercicios Kegel pueden hacerse estando acostada o sentada, así que básicamente puedes hacerlos a toda hora y en cualquier lugar porque el movimiento no es visible externamente.

Si los haces de forma regular, constante y correcta, podrás ver resultados en unas 12 semanas. Además, hacer estos ejercicios de forma disciplinada también aporta ventajas con respecto al orgasmo porque vuelve más sensibles los músculos que están en la vagina.

¿Cuándo me puedo beneficiar de los ejercicios Kegel?

Si tienes incontinencia de esfuerzo, o lo que es que se te escapen algunas gotas de orina al reírte, toser o estornudar, allí es donde puedes beneficiarte. También pueden ser beneficiosos si tienes urgencia de orinar (incontinencia urinaria imperiosa) o incontinencia fecal.

¿Cómo realizar los ejercicios Kegel?

Identifica los músculos

  El primer paso antes de realizar los ejercicios Kegel es identificar los músculos correctos para que el ejercicio sea efectivo y no termines con dolores en otras zonas del cuerpo. Es usual que al ser inexpertos en este tipo de ejercicios se contraigan los músculos incorrectos como los del abdomen o la cadera. 
La forma más sencilla de saber cuáles son exactamente los músculos del suelo pélvico es identificar los músculos que usas para detener la orina. Aunque no harás los ejercicios mientras orinas, sí puedes usar esta actividad una vez para determinar los músculos correctos.

Otra forma de identificar estos músculos es insertando un dedo en la vagina y apretar los músculos alrededor de este como si estuvieras deteniendo la orina. En este punto deberías sentir cómo los músculos suben y bajan debido a la contracción y relajación.

Cabe destacar que en estos ejercicios no deberá haber tensión en los muslos, glúteos o abdomen, los que se verán afectados por el movimiento serán la vagina, vejiga y el ano.

Rutina de ejercicios Kegel

  • Una vez que te hayas cerciorado que tienes la vejiga vacía, siéntate o acuéstate.
  • Empieza a contraer los músculos del suelo pélvico durante 4-5 segundos y relájalo por completo durante otros 4-5 segundos. Si al principio te cuesta mucho esta duración, inicia con dos segundos.
  • Repite estos movimientos al menos 10 veces continuas.

Consejos para realizar los ejercicios Kegel

Esta rutina no debes hacerla mientras estás orinando porque lo que hará es causar una tensión en las paredes vaginales que será dolorosa en la intimidad, causar daño a los riñones o agravar la incontinencia urinaria. Otros consejos para hacer estos ejercicios son:

  • Relaja completamente el cuerpo durante la rutina, de tal forma que solo el suelo pélvico haga el movimiento.
  • Evita contener la respiración durante los ejercicios, respira normalmente.
  • Aumenta la intensidad a medida que los músculos se fortalezcan, inicia con dos o tres segundos y progresivamente aumenta a cinco segundos o la cantidad de repeticiones.
  • No hagas estos ejercicios con demasiada fuerza porque puede tensionar mucho los músculos vaginales.
  • Es el tipo de ejercicios que deberás hacer por siempre, en el momento que dejes de hacerlos, la incontinencia volverá.

¿Cuándo hacer los Ejercicios Kegel?

La frecuencia en que se realizan estos ejercicios varía, pues dependerá también del tiempo en que se contraen los músculos. Es decir, se puede hacer dos veces al día durante cinco minutos, o seguir la rutina mencionada antes y hacerlo de tres a cuatro veces al día.

  • Si estás embarazada o acabas de tener un bebé, deberás consultar con el médico antes de hacer estos ejercicios. Durante el embarazo, es conveniente iniciar desde el segundo trimestre, mientras que luego del parto puedes iniciar luego de dos o tres días si no hubo complicaciones en el parto vaginal.
  • En el caso de que el parto haya sido por cesárea o haya habido complicaciones en el parto vaginal, tienes que esperar a que el médico te diga que es seguro hacerlos.
  En general, hay muchas opiniones sobre cada cuánto o cuándo hacerlos, algunos recomiendan practicarlos dos veces por semana o a diario, con 10 repeticiones o más, dos veces al día o tres, esto dependerá de tu condición, cómo progreses y el consejo del médico. 
Lo importante será que no te extiendas haciendo estos ejercicios porque puede haber fatiga muscular. Si estás sentada, puedes hacerlos en la oficina, en casa, esperando el autobús o conduciendo, prácticamente en cualquier momento podrás realizarlos.

Si sufres de incontinencia de esfuerzo, puedes empezar contrayendo el suelo pélvico antes de reír, toser o estornudar.

ejercicios kegel

¿Cuándo se verán los resultados de los Ejercicios Kegel?

  Aunque algunos han presentado mejorías en pocas semanas, los síntomas de la incontinencia se minimizan normalmente después de 4 o 6 meses siendo constantes con los ejercicios Kegel. 
La creencia de que puedes acelerar los resultados si extiendes las sesiones de entrenamientos es falsa y peligrosa, y puedes llamar a un médico si ha pasado un tiempo considerable sin que veas cambios o no estás segura de que realizas los ejercicios de forma correcta. Este te ayudará a cumplir la rutina o te trasferirá a un fisioterapeuta especialista en estos ejercicios.

Este tipo de ejercicios es beneficioso pero hay que ser constantes, consulta con tu médico previamente si estás embarazada.

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Ejercicios Kegel
Videos explicativos para ayudarte a fortalecer el suelo pélvico

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