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Una de las mayores preocupaciones de las madres durante el embarazo es la alimentación que deben seguir estando embarazadas. Hoy os explicamos pautas y consejos acerca de la dieta en el embarazo para llevar una alimentación sana sin tener que decir que no a todos nuestros caprichos y antojos.
La importancia de la dieta en el embarazo
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Una de las cosas que dicen por ahí es que estando embarazada no debes comer comida basura, que no tienes que darte todos tus gustos porque es peligroso. Hagamos una pausa en esto: puedes satisfacer algunos de tus antojos según tu condición como futura madre. Así que sigamos hablando acerca de la dieta en el embarazo.
Mayormente la dieta durante la gestación depende de la salud de la madre y del bebé, pues también influye mucho el peso que tenga la madre y si sufre de alguna otra patología.
En el caso de estar sana, es más sencillo seguir una dieta en el embarazo que no tenga muchas restricciones, lo contrario a cuando tienes sobrepeso o desnutrición.
Una de las populares frases entre las madres es «estoy embarazada, debo como por dos», es contraproducente porque puedes subir mucho de peso y te será más difícil perderlo después del parto y se te harán más pesados los últimos meses del embarazo donde la ganancia de peso se nota más . Así pues, además de que una dieta saludable te dará un buen soporte para que tu bebé nazca saludable y se desarrolle correctamente, debes estar consciente de algunos alimentos que debes evitar para disminuir ciertos riesgos.Sigue leyendo para averiguar mas acerca de la dieta en el embarazo.
¿Qué comer durante el embarazo?
Durante el embarazo puedes seguir los mismos hábitos alimenticios saludables que se ingieren en cualquier momento de tu vida, solo hay que aumentar un poco la ingesta de calorías.
En este esquema de explicamos donde se acumulan los kilos durante el embarazo, lee este post si quieres saber cuanto se engorda durante el embarazo
Podrás leer que se deben ingerir alrededor de 2.500 calorías al día y puede que te parezcan demasiadas, sin embargo solo estarías aumentando unas 300 calorías de las que usualmente comes. Ahora lee cómo debe ser tu dieta en el embarazo según el trimestre en el que estes.
Dieta durante el Primer trimestre del embarazo
Uno de los primeros cambios que tienes estando embarazada es que tu sistema digestivo se ralentiza, esto sucede para que los alimentos se mantengan más tiempo en el intestino y así haya mayor absorción de todos los nutrientes.
Generalmente en el primer trimestre del embarazo se presentan las náuseas o vómitos, por lo que puede que disminuya el apetito. Sin embargo, sigue esta dieta en el embarazo:
Alimentos ricos en minerales
Tu dieta debe contener hierro, yodo y calcio en cantidades normales. Estos son hortalizas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas de sésamo, sardinas, huevos, cereales, pan integral, entre otros.
Los minerales ayudan al desarrollo de los dientes, los huesos del bebé y la formación de glóbulos rojos, por lo que la cantidad que debes ingerir aumentará a medida que el embarazo avance.
Proteínas, hidratos de carbono y grasas
El queso, tofu, huevos, carne y pescado azul son parte de las proteínas, mientras que los alimentos ricos en hidratos de carbono son el arroz, patata, pasta y pan. También ingiere grasas como las que tienen los frutos secos, el pescado azul o el aceite de oliva.
Vitaminas durante el embarazo
Durante el embarazo es recomendable aumentar la ingesta de vitaminas A, B, C, D y E van a garantizar que tengas un aporte vitamínico necesario. Estas se encuentran en frutas, hortalizas crudas, lácteos y cereales integrales.
Estas vitaminas ayudan en la absorción de hierro, calcio y tener la sangre sana.
Fibra durante el embarazo
Las verduras, frutas, legumbres y cereales integrales son necesarios para evitar el estreñimiento y tener un intestino sano.
No obstante, procura no exceder los 30 gramos de fibra por día.
Dieta durante el Segundo trimestre del embarazo
Durante el segundo trimestre del embarazo aumenta el requerimiento de calorías y energía, por lo que es básicamente aumentar la ingesta de ciertos alimentos, así que toma en cuenta las siguientes recomendaciones:
- Consume más alimentos que contienen hidratos de carbono, como el pan.
- Aumenta la ingesta de proteínas al día.
- Disminuye tu ingesta de grasas saturadas, en su lugar ingiere grasas saludables. Por ejemplo, leche, frutos secos o aceite de oliva.
- Aumenta tu consumo de calcio desde el cuarto mes de embarazo, como los que encuentras en lácteos o productos enriquecidos en él, como la avena, arroz, debida de soja, entre otros.
- Por la falta de hierro es común que sufras de anemia, así que el consumo de hierro es importante. Como has leído antes, las legumbres, pescados, huevo y carnes rojas son los que contienen mucho hierro.
- Yodo: lo encontrarás en los alimentos marinos, como pescados, algas y mariscos.
Dieta durante el Tercer Trimestre del embarazo
Omega-3 y Ácido Fólico
La dieta en el embarazo durante el tercer trimestre de embarazo es muy parecida a los trimestres anteriores, solo que los ácidos grasos esenciales como el Omega-3 que se encuentran en las sardinas, salmón, caballas y más, son importantes para el desarrollo del cerebro del bebé y su sistema nervioso en esta etapa.
Ingerir ácido fólico es igual de importante porque promueve el desarrollo de los tejidos y órganos del bebé, además reduce el riesgo de que haya malformaciones en la columna vertebral.
Una forma de incluir ácido fólico en tu dieta es comiendo cereales, verduras verdes y naranjas.
Alimentos prohibidos durante el embarazo
- Alcohol, el gran enemigo de los embarazos.
- Consumir mucha vitamina A puede causar daño en el bebé, así que evita comer hígado o aceite de hígado de bacalao en grandes cantidades. En su lugar comer fruta o vegetales.
- Huevos crudos o poco cocidos, pues hay un riesgo de que tengan la bacteria de la Salmonella.
- Evita la mayonesa casera y tartas de queso.
- Quesos no pasteurizados, que tienen leche cruda para evitar la listeriosis
- Cacahuates, aunque no está 100% confirmado sí hay teorías que demuestran que la alergia a los cacahuates sucede por exponer al bebé a ellos a temprana edad.
- No exceder tu ingesta de café o bebidas con cafeína.
- Las carnes rojas puedes y necesitas comerlas por el hierro, pero no es recomendable consumirlas en gran cantidad por el riesgo a contraer toxoplasmosis en el embarazo.
¿Debería tomar suplementos alimenticios durante el embarazo?
Como has leído, diversos alimentos que consumes a diario o de forma semanal te brindan estos requerimientos de forma natural, aunque habrá ciertas ocasiones en que los suplementos te aportarán beneficios de una manera mas sencilla y aseguran cubrir tus necesidades extras durante estos meses.
Una de estas ocasiones es si eres vegetariana, pues el hierro lo contiene la carne roja y el cuerpo no lo absorbe en gran medida a partir de alimentos sustitutos. En este caso será bueno tomar suplementos de hierro.
Dieta en el embarazo para aliviar malestares
Náuseas y mareos durante el embarazo
Un síntoma que se presenta normalmente en el primer trimestre del embarazo y que puedes aliviar tomando infusiones de menta o zumo de piña. La patata, pasta o arroz hervido también son recomendables como primera comida del día o para la cena. Otras opciones son:
- Calabacín.
- Fruta hervida.
- Judías verdes.
- Evitar carnes magras y embutidos.
La acidez durante el embarazo
- Evita las frutas en ayuna o como postre.
- Evita todos los alimentos ácidos como el limón, pimentón o vinagre.
- Fracciona las comidas y no pases mucho tiempo sin comer (más de 3 horas).
- Evita productos con mucha fibra y cocinar con mucho aceite de oliva.
Calambres musculares en el embarazo
Ingiere alimentos ricos en vitamina B y magnesio, como frutos secos, cereales, verduras verdes, plátanos, entre otros.
Estreñimiento en el embarazo
El estreñimiento durante el embarazo es algo bastante común y puede llegar a ser muy molesto si tenemos la mala suerte de sufrir hemorroides también. Algunos alimentos que puedes incorporar a tu dieta en el embarazo que te pueden ayudar a aliviar este problema y algunas pautas que puedes seguir en tu día a día son:
- Beber abundante agua o caldos.
- Haz ejercicios y camina.
- Come vegetales y semillas de lino.
- Consume alimentos integrales como el pan.
Insomnio en el embarazo
No comas alimentos pesados poco antes de dormir y evita bebidas con cafeína, asimismo consume alimentos con triptófano, como el pollo, leche, huevos o pescado azul.
La posición al dormir también puede influir en tu insomnio, no evita dormir boca arriba en el embarazo.
Siguiendo estas recomendaciones para tu dieta en el embarazo podrás lidiar con estos síntomas que se presentan y tendrás un período de gestación más saludable.
Libros para la dieta en el embarazo
A continuación te sugerimos una lista de los mejores libros para la dieta en el embarazo para ayudarte a seguir una dieta sana y saludable durante tu gestación.